Сәләмәт һәм йәш булайым, тиһәң...

Кѳндәлек күнекмәләр мускулдар һәм тарамыштарҙы ғына түгел, хатта быуын, һѳйәктәрҙе лә үҙгәртә, камиллаштыра икән. Беренсенән, уларҙың тығыҙлығы арта, тимәк, һыныу йәиһә остеопороз сире ҡурҡынысы кәмей. Икенсенән, даими күнекмәләр ярҙамында һѳйәктәр дѳрѳҫ формаға килә. Әлбиттә, бындай нәтижәне күрер ѳсѳн кәм тигәндә йыл ярым шѳғѳлләнеү зарур.

Һығылмалылыҡты арттырыу тышҡы ҡиәфәт менән бергә сәләмәтлеккә лә ыңғай йоғонто яһай. Һығылмалы кешенең хәрәкәттәре юғары координациялы, киң амплитудалы булыуы менән айырылып тора. Күнекмәләрҙе дѳрѳҫ башҡарған саҡта мускулдар ғына түгел, һѳйәктәр, тарамыштар ҙа интенсив рәүештә ҡан менән тәьмин ителә. Быуындарға ҡарата даими компрессион йә декомпрессион йѳкләмәләр, мускулдарҙың тартылыуы йә йомшарыуы бүҫер барлыҡҡа килеүен, тоҙ ултырыуҙы булдырмай. Мускулдарҙың бер тартылыуы, бер йомшарыуы ҡан тамырҙарының торошон яҡшырта, уларҙың һығылмалылығын арттыра. Был иһә, үҙ сиратында, варикоз, тромб барлыҡҡа килеүҙән аралай, ҡан әйләнешен, ҡан баҫымын кѳйләй. Бынан тыш, матдәләр алмашыныу процесы, иммунитет, бәүел-енес ағзалары, тын алыу юлдары системаһы яҡшыра, физик һәм эмоциональ кѳсѳргәнешлек кәмей, организмдың дѳйѳм энергетикаһы һәйбәтләнә.

Ғѳмүмән, һығылмалылыҡ ѳсѳн тәғәйенләнгән күнекмәләр - организмдың тәбиғи аптечкаһы ул. Күҙ алдығыҙға килтерегеҙ: кѳн һайын ярты сәғәт ваҡытты күнекмәләргә бүлеп, һеҙ арҡа ауыртыуының ни икәнен дә тоймаясаҡһығыҙ. Ә хәҙер дәррәү генә күтәрелеп, тәндең һығылмалылығын арттырыусы махсус күнекмәләрҙе яһайыҡ.

1. Билде киреү (растяжка). Ян-яҡҡа бѳгѳләбеҙ: башта арҡаны тѳҙәйтеп, эсте эскә тартабыҙ; бер ҡулды билгә ҡуйып, икенсеһен ѳҫкә күтәрәбеҙ; күтәрелмәй ҡалған ҡул яғына 10 тапҡыр бѳгѳләбеҙ. Икенсе ҡул менән дә шул уҡты башҡарабыҙ. Күнекмәне 3 мәртәбә ҡабатлайбыҙ.

2. Арҡаны һәм билде киреү. Икенсе күнекмә лә, киреһенсә, ҡайһы ҡул ѳҫтә, шул яҡҡа эйелер кәрәк. Һәр яҡҡа 10-шар тапҡыр бѳгѳләбеҙ. Күнекмәне 3 мәртәбә ҡабатлайбыҙ.

3. Арҡаны һәм ҡулдарҙы киреү. Аяҡтар бергә, алға һуҙылған ҡулдар ултырғыста. Шул хәлдә сиратлап арҡаны йә кѳмрәйтәбеҙ, йә бѳгәбеҙ (ѳҫкә-аҫҡа). Был күнекмәне 3 мәртәбә 15-шәр ҡабат эшләйбеҙ.

4. Боттоң ѳҫкѳ яғын киреү. Тура баҫып, шайтанашыҡты бер ҡул менән тотабыҙ һәм тубыҡты мѳмкин тиклем артҡа ебәрәбеҙ. Ошо торошта бер ғауым ҡатып ҡалабыҙ. Һәр аяҡа 9 мәртәбә ҡабатлайбыҙ.

5. Ултырып, комплекслы кирелеү. Иҙәндә ултырған килеш, аяҡтарығыҙҙы бер-береһенән киң айырабыҙ; аяҡ осо түбә таҡтаһына йүнәлтелгән. Сиратлап - һул аяҡҡа, уртаға, уң аяҡҡа эйеләбеҙ. Күнегеү һанын 12-нән башлап 24-кә еткерер кәрәк. Арҡаны тѳҙ тотоу, йомролайтмау, ә аяҡты тубыҡ тәңгәлендә бѳкмәү зарур.

6. Тәжрибәлеләр ѳсѳн күнекмә. Алдағы күнегеүҙәге кеүек үк иҙәндә ултырабыҙ. Бер аяҡты тубыҡта бѳгѳп, табанды боттоң эске яғына терәйбеҙ һәм йәнә шул уҡ хәрәкәттәрҙе башҡарабыҙ. Һәр аяҡҡа 9 тапҡыр эйеләбеҙ. Күнекмә һаны - 3 .

7. Аяҡтарҙы киреү. Бер аяҡ - ултырғыста. Аяҡ, арҡа - тѳҙ, эс эскә тартылған. Кәүҙәне тѳҙ тотоп, бармаҡ остарына табан эйеләбеҙ. Һәр аяҡҡа 8 тапҡыр бѳгѳлѳп, күнекмәне 3 мәртәбә ҡабатлайбыҙ.

8. Иҙәнгә табан тура эйелеү. Бѳгѳлѳүҙәрҙе тыныс, бер ниндәй кѳсѳргәнешһеҙ башҡарабыҙ. Һәр эйелеүҙән һуң тулыһынса вертикаль хәлгә ҡайтабыҙ. Эйелеүҙәр һаны - 6. Күнекмәне 3 мәртәбә ҡабатларға.

9. Ҡулдарҙы киреү. Ҡулдарҙы артҡа ебәреп, “йоҙаҡ”ҡа йомабыҙ һәм мѳмкин тиклем ѳҫкә күтәреп, һығылмалы талғын хәрәкәттәр яһайбыҙ. Күнекмәне 6 тапҡыр ѳс рәт ҡабатлайбыҙ.

10. Ҡулдарҙы кәүҙә йүнәлешендә һуҙып һалып, иҙәнгә ятабыҙ. Яйлап ҡына аяҡтарҙы баштан аша ебәреп, бармаҡ остары менән иҙәнгә ҡағылабыҙ. Ошо торошта 5-кә тиклем һанайбыҙ. Ашыҡмайса тәүге хәлгә ҡайтабыҙ. Күнекмәне 6 мәртәбә ҡабатлайбыҙ.