Нисек тиҙ генә йоҡлап китергә

Беренсенән, үҙегеҙгә уңайлы булған поза һайлағыҙ.
Икенсенән, йөҙ мускулдарының көсөргәнешлелеген бөтөрөгөҙ. Был - бөтөн процеста иң төп момент. Кешенең йөҙө 43 мускулдан тора - һәм күбеһенсә һеҙҙең стресс кисереүегеҙ тураһында тәнегеҙ нәҡ уларҙан беләсәк (йәки, киреһенсә, барыһы ла тәртиптә, именлектә йоҡларға була тигән физиологик сигнал ала). Шуға күрә күҙҙәрегеҙҙе йомоғоҙ һәм маңлай, бит, тел һәм аҫҡы теш ҡаҙнаһында булған көсөргәнеште бөтөрөгөҙ. Шунан һуң һеҙ һулышығыҙҙың тәрәнерәк һәм әкренерәк була барыуын һиҙерһегеҙ. Хәҙер күҙҙәрегеҙҙән дә көсөргәнеште бөтөрөгөҙ, һәр береһендә булған 6 мускул да көсөргәнешле булырға тейеш түгел.
Яурындарығыҙҙы төшөрөгөҙ. Уларҙың ауырлығын тойоғоҙ һәм тулыһынса төшөрөгөҙ. Муйынығыҙҙың артҡы өлөшөн йомшартығыҙ. Тәрән итеп һулыш алығыҙ һәм әкрен генә уны сығарығыҙ (тын сығарғанда көсөргәнеште лә бөтөрөргә кәрәк).
Хәҙер ҡулдарығыҙға күсегеҙ: уларҙың ауырайыуын һәм көсөргәнеше бөтөүен тойоғоҙ.
Аяҡтарығыҙҙағы көсөргәнеште лә бөтөрөгөҙ.
Зиһенегеҙҙе 10 секундҡа таҙартығыҙ.
Кәүҙәгеҙҙәге көсөргәнеште тулыһынса бөтөргәндән һуң, һеҙгә баш мейегеҙҙе “һүндереп” торорға кәрәк. Хәрәкәтте күҙ алдында тотҡан теләһә ниндәй фекерҙәрҙән ҡасыу мөһим, сөнки улар ирекһеҙҙән ҡайһы бер мускулдарҙа кесе ҡыҫҡарыуҙар килтереп сығара.

Зиһенде таҙартыу өсөн алымдар:
► Мәҫәлән, күҙ алдығыҙға килтерегеҙ: һеҙ йылы көндә тыныс күл буйлап йөҙгән кәмәлә ятаһығыҙ, өҫтә - зәп-зәңгәр күк, унда әкрен генә, теләр-теләмәҫ кенә болоттар йөҙә...
Йә булмаһа, ҙур ҡара бәрхәт гамакта ятаһығыҙ һәм бөтә ерҙә, ҡайҙа ғына ҡарамағыҙ, рәхәт ярымҡараңғылыҡ...
Башҡа фекерҙәргә әлеге «картинағыҙҙы» боҙорға рөхсәт итмәгеҙ, бөтә иғтибарығыҙҙы шуға йүнәлтегеҙ, 10 секунд буйына ләззәтләнегеҙ.
►Тағы бер ысул - «уйлама... уйлама... уйлама», тип ҡабатлау. Шулай уҡ башҡа уйҙарға юл ҡуймайынса, был һаләтте оҙаҡҡараҡ тотҡарларға кәрәк.
Бына шулай: әгәр ҙә һеҙ, кәүҙәгеҙҙәге көсөргәнеште, зиһенегеҙҙе тулыһынса 10 секундҡа азат итһәгеҙ, һис шикһеҙ, йоҡлап китәсәкһегеҙ.
Шулай уҡ Кожевников исемендәге нерв ауырыуҙары клиникаһының йоҡо медицинаһы бүлеге мөдире Михаил Полуэктов тиҙерәк йоҡлап китер өсөн ятырға 4 сәғәт ҡала берәй татлы ризыҡ ашарға кәңәш итә.
Уның һүҙҙәренсә, юғары глимекик индекслы һәм тиҙ үҙләштерелә торған углеводлы ризыҡтар йоҡоға талыуҙы тиҙләтә. Һәр хәлдә баллы ризыҡтар “башҡа осраҡтарҙа” бик үк файҙалы булмаһа ла.
Табип билдәләүенсә, йоҡларға ике сәғәт ҡала йәиһә нәҡ ятыр алдынан татлы ризыҡтар ашау шундай уҡ һөҙөмтәгә килтермәгән. Тиҙ йоҡлап китеүгә уңай тәьҫир итһә лә, баллы ашамлыҡтарҙың йоҡо сифатына булған йоғонтоһо тикшерелмәгән.
Быға ҡәҙәр йоҡо туймау иммунитетҡа насар тәьҫир итеүе хаҡында яҙылған ине. Мәскәү дәүләт университетының Йоҡо медицинаһы үҙәге етәксеһе Александр Калинин һүҙҙәре буйынса, әгәр кеше 5 сәғәттән дә әҙерәк йоҡлай икән, уның 7-9 сәғәт йоҡлаусылар менән сағыштырғанда вируслы инфекция эләктереү ихтималы 250 процентҡа арта.
Ғалим кешеләргә йоҡо һәм актив ваҡыттарын нормаға һалырға, шулай уҡ будильниктан баш тартып, яҡтыртыусы гаджеттарға күсергә кәңәш итә. Улар уяныуға булышлыҡ итә, ти ул.